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　　这份食养指南细化到了全国各地区的春夏秋冬，提供的示例食谱贴心地备注上了“总能量”。

　　1.减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果宠物食品用品、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物）。

　　2.减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20—25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。

　　3.减重期间应严格限制饮酒。 每g酒精可产生约7kcal 能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

　　1.减肥人士推荐每日能量摄入平均降低 30%—50%或降低500—1000kcal，或推荐男性每日能量摄入1200—1500kcal、女性1000—1200kcal 的限能量平衡膳食。

　　2.可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体 85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，并能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。

　　3.可根据身高（cm）-105 计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15—35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者 20—25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者 35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。

　　《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%—30%，蛋白质15%—20%，碳水化合物50%—60%。推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。

　　虽然减肥需要控制食物的摄入，但盲目少吃或不吃不可取，过度饥饿反而可能会导致进食过量。

　　要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17点至19点进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

　　不论在家还是在外，就餐都应力求做到饮食有节制、科学搭配宠物食品用品，不暴饮暴食，控制随意吃零食、喝饮料，避免吃夜宵。

　　摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

　　华东大部分地区的主食以大米为主，有较丰富的湖鲜、河鲜等水产品，口味偏清淡，具有东方健康膳食模式的特点。

　　本系列食谱遵循成人肥胖患者的食养原则，合理搭配华东地区的特色食材宠物食品用品，尊重本地区的传统饮食文化，保留特色饮食，并控制油、盐、糖使用量。

　　睡个好觉对减肥来说有多重要？经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱，从而导致脂肪代谢异常，即“过劳肥”。

　　肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在23点之前上床睡觉。

　　肥胖患者减重的运动原则是以中低强度的有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150—300分钟。中低强度的有氧运动每周进行5—7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周进行2—3天，隔天1次，每次10—20分钟。每周通过运动，消耗能量2000kcal或以上。

　　每天和使用电子视屏类产品的时间要控制在2—4小时以内，对于长期或伏案工作者，每小时要起来活动 3—5 分钟。

　　此外，减肥要循序渐进。较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%—10%，合理的减重速度为每月减2—4kg。

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